โปรตีนจากพืชมีอะไรบ้าง? ทำไมถึงกลายเป็นทางเลือกหลักของคนยุคใหม่

โปรตีนจากพืชที่นิยมและมีคุณภาพสูงประกอบด้วย ถั่วเหลือง, ถั่วลันเตา, ควินัว, ถั่วเมล็ดแห้ง และธัญพืชต่าง ๆ โดยพืชแต่ละชนิดมีจุดเด่นต่างกัน เช่น ถั่วเหลืองให้กรดอะมิโนครบถ้วน ส่วนถั่วลันเตาจะย่อยง่ายและเหมาะสำหรับผู้ที่แพ้นมวัว การทานโปรตีนจากพืชให้ได้ประโยชน์สูงสุดควรทานให้หลากหลายเพื่อให้ได้กรดอะมิโนจำเป็นครบทุกชนิด หรือเลือกผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนพืชที่สกัดมาอย่างสมบูรณ์แล้ว

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา หลายคนเริ่มหันมาตั้งคำถามว่า โปรตีนจากพืชมีอะไรบ้าง ที่สามารถกินทดแทนเนื้อสัตว์ได้จริง ๆ ไม่ว่าจะเป็นเพราะอยากลดการกินเนื้อสัตว์เพื่อสุขภาพ อยากดูแลรูปร่าง หรือแม้แต่กลุ่มคนที่แพ้นมวัวจนไม่สามารถกินเวย์โปรตีนได้ การมองหาแหล่งโปรตีนจากธรรมชาติจึงกลายเป็นเรื่องสำคัญ ซึ่งต้องบอกก่อนว่าโปรตีนจากพืชนั้นไม่ได้มีดีแค่เรื่องโปรตีน แต่ยังมาพร้อมกับใยอาหาร วิตามิน และปราศจากคอเลสเตอรอล ทำให้การทำความเข้าใจว่า โปรตีนจากพืชมีอะไรบ้าง จะช่วยให้เราออกแบบมื้ออาหารในแต่ละวันได้อย่างสมดุลและยั่งยืนมากกว่าเดิม การเปลี่ยนมาเน้นพืชผักมากขึ้นยังช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีอีกด้วย

โปรตีนจากพืช (Plant-based Protein) คืออะไร?

โปรตีนจากพืช คือ โปรตีนที่สกัดหรือได้มาจากส่วนต่าง ๆ ของพืช เช่น ถั่ว เมล็ดธัญพืช ผักบางชนิด หรือแม้แต่สาหร่าย โดยปกติแล้วร่างกายคนเราต้องการโปรตีนเพื่อไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและสร้างกล้ามเนื้อ แม้ว่าโปรตีนพืชส่วนใหญ่จะเป็น "โปรตีนไม่สมบูรณ์" (Incomplete Protein) เนื่องจากมีกรดอะมิโนจำเป็นไม่ครบถ้วนเหมือนเนื้อสัตว์ แต่หากเรารู้จักเลือกกินให้หลากหลาย เราก็จะได้กรดอะมิโนที่ครบถ้วนไม่ต่างจากการกินสเต็กหนึ่งจานเลยทีเดียว

ความแตกต่างระหว่างโปรตีนจากพืชและโปรตีนจากสัตว์

การเปรียบเทียบระหว่างโปรตีนสองชนิดนี้ไม่ได้หมายความว่าอย่างไหนดีกว่ากันแบบร้อยเปอร์เซ็นต์ แต่มีความแตกต่างในแง่ขององค์ประกอบสารอาหาร

• กรดอะมิโน: โปรตีนสัตว์มักมีกรดอะมิโนครบถ้วน ส่วนพืชต้องกินให้หลากหลายเพื่อความสมบูรณ์

• ใยอาหาร: พืชมีไฟเบอร์สูงช่วยระบบขับถ่าย แต่สัตว์ไม่มีไฟเบอร์เลย

• ไขมันและคอเลสเตอรอล: พืชส่วนใหญ่ไม่มีคอเลสเตอรอลและมีไขมันอิ่มตัวต่ำ ลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ

• สารต้านอนุมูลอิสระ: พืชมีไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrients) ที่ช่วยปกป้องเซลล์ในร่างกาย ซึ่งหาไม่ได้จากเนื้อสัตว์

เจาะลึก 10 แหล่งโปรตีนพืชยอดฮิต โปรตีนจากพืชมีอะไรบ้างที่กินง่ายและหาได้จริง?

หากกำลังสงสัยว่าในชีวิตประจำวัน โปรตีนจากพืชมีอะไรบ้าง ที่หาซื้อตามท้องตลาดหรือซูเปอร์มาร์เก็ตได้ง่าย ๆ นี่คือ 10 รายชื่อที่คัดมาให้แล้วว่าโปรตีนสูงและรสชาติดี

1. ถั่วเหลือง

ถือเป็นราชินีของโปรตีนพืช เพราะเป็นพืชไม่กี่ชนิดที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบ 9 ชนิด (Complete Protein) ไม่ว่าจะกินในรูปแบบของน้ำเต้าหู้ เต้าหู้ก้อน หรือเทมเป้ ก็ให้โปรตีนที่แน่นมาก โดยเฉพาะเทมเป้ที่มีโพรไบโอติกส์ช่วยเรื่องลำไส้ด้วย

2. ถั่วลันเตา 

โดยเฉพาะถั่วลันเตาสีเหลือง (Green Peas) ที่นิยมนำมาทำเป็นโปรตีนสกัดผง เพราะย่อยง่ายและโอกาสแพ้น้อยมาก เหมาะสำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องระบบย่อยอาหารหรือแพ้ถั่วเหลือง

3. ควินัว 

ธัญพืชที่ได้รับฉายาว่า Superfood เพราะนอกจากจะมีโปรตีนสูงแล้ว ยังมีไฟเบอร์และแร่ธาตุอย่างแมกนีเซียมและธาตุเหล็กสูงมาก สามารถหุงกินแทนข้าวสวยได้เลย

4. เมล็ดเจีย 

แม้จะดูเม็ดเล็ก ๆ แต่ให้โปรตีนและโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจ สามารถนำไปผสมกับสมูทตี้ โยเกิร์ต หรือทำเป็น Chia Pudding ทิ้งไว้ข้ามคืนเป็นมื้อเช้าที่แสนสะดวก

5. ผลิตภัณฑ์ โปรตีนจากพืช Kojo 

Kojo เป็นผลิตภัณฑ์ผงโปรตีนจากพืชคุณภาพสูงที่คัดสรรวัตถุดิบจากพืช 100% ปราศจากส่วนผสมจากสัตว์ ทำให้ย่อยง่ายและสบายท้อง เหมาะสำหรับทุกคนรวมถึงผู้ที่ทานมังสวิรัติหรือเจ มั่นใจได้ในเรื่องความบริสุทธิ์เพราะเป็นผลิตภัณฑ์ Non-GMO ที่ไม่ผ่านการดัดแปลงพันธุกรรม เพื่อให้มั่นใจว่าทุกหยดที่ดื่มเข้าไปคือสารอาหารจากธรรมชาติแท้ๆ

6. อัลมอนด์ 

ถั่วเปลือกแข็งที่ให้ทั้งโปรตีนและไขมันดี การกินอัลมอนด์เป็นของว่างช่วยให้อิ่มท้องได้นานขึ้น และยังมีวิตามินอีช่วยบำรุงผิวพรรณ

7. ข้าวโอ๊ต 

แม้จะเป็นคาร์โบไฮเดรตหลัก แต่ข้าวโอ๊ตมีสัดส่วนโปรตีนที่สูงกว่าข้าวขาวทั่วไป และยังมีเบต้ากลูแคนช่วยลดคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด

8. บรอกโคลี 

ในบรรดาผักใบเขียว บรอกโคลีถือเป็นแหล่งโปรตีนที่น่าสนใจ แม้ปริมาณจะไม่เท่าถั่ว แต่เมื่อเทียบกับแคลอรีที่ได้รับถือว่าคุ้มค่ามาก แถมยังได้วิตามินเคและวิตามินซี

9. เมล็ดฟักทอง 

ของกินเล่นที่ให้โปรตีนสูงอย่างไม่น่าเชื่อ แถมยังมีซิงค์ (Zinc) ที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและแมกนีเซียมที่ช่วยให้หลับสบาย

10. ข้าวโพด 

มีโปรตีนและไฟเบอร์ที่ช่วยในเรื่องการขับถ่าย เป็นแหล่งพลังงานชั้นดีที่หาทานได้ง่ายในทุกมื้อ แต่อาจจะต้องระวังเรื่องปริมาณน้ำตาลในข้าวโพดบางสายพันธุ์

กินโปรตีนพืชอย่างไรให้ได้กรดอะมิโนครบ?

เนื่องจากโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ (ยกเว้นบางชนิด เช่น ถั่วเหลือง หรือควินัว) มักจะมีกรดอะมิโนจำเป็นไม่ครบถ้วนในชนิดเดียว เราจึงควรใช้เทคนิค "Protein Complementarity" หรือการทานพืชหลายชนิดควบคู่กัน ดังนี้ครับ:

• จับคู่ธัญพืชกับถั่วเมล็ดแห้ง: เช่น การทานข้าวกล้องคู่กับถั่วแดง หรือขนมปังโฮลวีตกับเนยถั่ว กรดอะมิโนที่ขาดในธัญพืชจะไปเติมเต็มในถั่ว ทำให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนครบถ้วน

• เลือกแหล่งพืชที่มีกรดอะมิโนสมบูรณ์ (Complete Plant Protein): พยายามเน้นพืชอย่างถั่วเหลือง, เต้าหู้, เทมเป้ หรือเมล็ดเจีย เข้าไปในมื้ออาหาร

• ทานให้หลากหลายตลอดวัน: ไม่จำเป็นต้องได้รับกรดอะมิโนครบทุกชนิดในมื้อเดียว แต่ควรทานพืชหมุนเวียนกันไปตลอดทั้งวันเพื่อให้ร่างกายสะสมและนำไปใช้ได้เพียงพอ

ตารางเปรียบเทียบระหว่าง โปรตีนจากสัตว์ vs โปรตีนพืช และผลิตภัณฑ์ Kojo

เพื่อให้เห็นภาพชัดเจนขึ้น นี่คือตารางเปรียบเทียบความแตกต่างในด้านต่างๆ ครับ:

ใครบ้างที่ควรเน้นการกินโปรตีนจากพืช?

ไม่ใช่แค่ชาวมังสวิรัติเท่านั้นที่ควรรู้ว่า โปรตีนจากพืชมีอะไรบ้าง แต่กลุ่มคนเหล่านี้จะได้รับประโยชน์อย่างมากหากหันมาบริโภคโปรตีนพืชเพิ่มขึ้น ลองสำรวจตัวเองว่าคุณเข้าข่ายควรเน้นกินโปรตีนจากพืชหรือไม่ตามลิสต์นี้เลย

1. คนที่มีปัญหาเรื่องคอเลสเตอรอล: โปรตีนพืชไม่มีคอเลสเตอรอลและช่วยลดไขมันเลวในเลือด

2. คนที่แพ้นมวัว (Lactose Intolerance): สามารถดื่มโปรตีนสกัดจากพืชแทนเวย์โปรตีนได้โดยไม่ต้องกังวลเรื่องอาการท้องเสียหรือท้องอืด

3. คนวัยทำงานที่อยากควบคุมน้ำหนัก: เนื่องจากโปรตีนพืชมีไฟเบอร์สูง ทำให้อิ่มนาน ลดการกินจุบจิบระหว่างวัน

4. ผู้สูงอายุ: โปรตีนพืชส่วนใหญ่ย่อยง่ายกว่าเนื้อสัตว์ใหญ่ ลดภาระการทำงานของระบบย่อยอาหาร

เทคนิคการกินโปรตีนพืชให้ร่างกายดูดซึมได้ดีที่สุด

การรู้แค่ว่า โปรตีนจากพืชมีอะไรบ้าง อาจยังไม่พอ สิ่งสำคัญคือ "การดูดซึม" เพราะพืชมีสารต้านการดูดซึม (Antinutrients) อย่างไฟเตต ดังนั้นควรนำถั่วไปแช่น้ำหรือทำให้สุกก่อนกินเสมอ นอกจากนี้การกินโปรตีนพืชร่วมกับวิตามินซี เช่น บีบมะนาวลงในสลัดถั่ว จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กและโปรตีนได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

อีกหนึ่งเทคนิคคือการทำ "Protein Combining" หรือการจับคู่พืชต่างชนิดกันในมื้อเดียว เช่น การกินถั่วคู่กับข้าวกล้อง เพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่สมบูรณ์ที่สุด ร่างกายจะสามารถนำไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้ไม่ต่างจากโปรตีนสัตว์

ข้อควรระวังในการเลือกซื้อโปรตีนพืชแบบสำเร็จรูป

ในท้องตลาดมีผลิตภัณฑ์ Plant-based วางขายมากมาย แต่ก่อนจะซื้อต้องพิจารณาสิ่งเหล่านี้

• ปริมาณน้ำตาล: บางยี่ห้อใส่สารให้ความหวานเยอะเกินไปเพื่อกลบกลิ่นถั่ว

• ปริมาณโซเดียม: โดยเฉพาะกลุ่มเนื้อสัตว์จำลอง (Meat Analogue) มักมีโซเดียมสูงเพื่อปรุงรสให้เหมือนเนื้อจริง

• แหล่งที่มาของพืช: ควรเลือกพืชที่ไม่ผ่านการดัดแปลงพันธุกรรม (Non-GMO) เพื่อความปลอดภัยในระยะยาว

สรุป: ปรับการกินเพื่อสุขภาพที่ดีกว่าด้วยโปรตีนพืช

การหันมาศึกษาว่า โปรตีนจากพืชมีอะไรบ้าง และเริ่มเติมเข้าไปในมื้ออาหาร ไม่จำเป็นต้องเลิกกินเนื้อสัตว์แบบ 100% ทันที แต่สามารถใช้วิธี Flexitarian หรือการกินมังสวิรัติเป็นบางมื้อ เพื่อลดภาระการทำงานของระบบย่อยอาหารและลดการสะสมของไขมันอิ่มตัว

สำหรับใครที่ชีวิตเร่งรีบและมองหาตัวช่วยที่ตอบโจทย์ Kojo  เป็นโปรตีนพืชที่ออกแบบมาเพื่อคนรักสุขภาพโดยเฉพาะ ความพิเศษของ Kojo ไม่ได้มีดีแค่เรื่องสารอาหารที่อัดแน่นไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายต้องการเพื่อซ่อมแซมและเสริมสร้างร่างกาย แต่ยังมีจุดเด่นที่รสชาติอร่อย ทานง่าย มีให้เลือกหลากหลายรสชาติทำให้การดื่มโปรตีนเป็นเรื่องน่าสนุกในทุกวัน เป็นทางเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับคนที่อยากเสริมโปรตีนให้ครบในแต่ละวันและมองหาความสะดวกสบาย

FAQ: 5 ข้อสงสัยยอดฮิต โปรตีนจากพืชมีอะไรบ้าง?

1. กินโปรตีนจากพืชอย่างเดียวกล้ามจะขึ้นไหม? 

ขึ้นแน่นอน นักเพาะกายหลายคนก็หันมาทาน Plant-based เพียงแต่ต้องคำนวณปริมาณโปรตีนให้ถึงเกณฑ์ที่ร่างกายต้องการต่อวัน และออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย

2. โปรตีนจากพืชมีอะไรบ้างที่เหมาะกับคนเป็นโรคเบาหวาน? 

ถั่วเลนทิลและถั่วลันเตาเหมาะมาก เพราะมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low GI) ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ไม่พุ่งสูงเร็วเกินไปหลังมื้ออาหาร

3. ต้องกินโปรตีนพืชปริมาณเท่าไหร่ถึงจะพอ? 

โดยทั่วไปแนะนำที่ 1.2 - 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับคนที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหรือออกกำลังกายสม่ำเสมอ

4. โปรตีนพืชมีกลิ่นเหม็นเขียวจริงไหม?

ขึ้นอยู่กับชนิดและการแปรรูป ปัจจุบันมีนวัตกรรมที่ช่วยขจัดกลิ่นเหม็นเขียวออกไปได้มาก ทำให้ดื่มง่ายเหมือนเครื่องดื่มทั่วไป โดยเฉพาะโปรตีนพืชแบบสกัดผง

5. ทำไมกินโปรตีนพืชแล้วรู้สึกอิ่มนานกว่าเนื้อสัตว์? 

เป็นเพราะพืชมีกากใยอาหาร (Fiber) ที่เนื้อสัตว์ไม่มี ซึ่งไฟเบอร์จะใช้เวลาย่อยนานกว่าและช่วยชะลอการดูดซึมสารอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่มท้องได้ยาวนานกว่านั่นเอง